体の“コゲ”と言われる「糖化」。老化を進め、病気になる要因として広く知られるようになりました。いつまでも健康で若々しくいるためには「糖化」を防止することが大切です。ちなみに「酸化」は体の“サビ”と言われます。年を重ねるごとにコゲ・サビが体に蓄積されていき、年老いていくわけです。

さて“コゲ”と言われる糖化は、本当にコゲを例えて説明されることが多いですね。例えばホットケーキ。卵と牛乳と小麦粉などを混ぜ合わせたクリーム色のタネをフライパンに引くと、熱が入りながらジンワリとキツネ色に変化しています。これがメイラード反応と呼ばれる「糖化反応」です。焼きトウモロコシの醤油がコゲる芳ばしいかおりは食欲をそそりますが、体で起こるとただの「不健康」。老化や生活習慣病などを引き起こします。

体を作るたんぱく質や脂質が、血中にある余分な糖質と結びついて変性すると、AGE(投下最終生成物)を作り出します。その多くは分解されて体外に排出されるそうですが、10%程度は体内にとどまり、髪のハリやツヤを失わせて老けた見た目になってしまったり、血管に炎症が起こって動脈硬化につながったりと、正常な体の機能を阻害して老化や病気の原因となります。なお、AGEにも種類があり、皮膚に作用してシワやたるみの原因となるもの、目で白内障を引き起こすもの、骨粗しょう症のリスクを高めるものなどさまざまです。

「じゃあ糖質を摂らなければ万事解決!」というわけではありません。体内に蓄積されずにきちんと排出されるなら、何ら問題はない…どころか、糖質は生きていく上でとても重要かつ効率的なエネルギーなのです。ではどのような状況が悪いかというと、体内に糖がたまった状態と血糖値が高い状態。食事をするとその後30分~1時間程度で血糖値が上がります。その一瞬、血糖値が上がるのは当然のこと。ただその血糖値が高い状態がずっと続くことでAGEは蓄積され続けるので注意が必要です。

そこで大切なのは、やはり食事の内容。糖質の少ない食材を中心に血糖値をコントロールするのも重要ですが、食事内のAGEは約7%が体内に吸収されるため、食物自体にAGEが含まれているものを避ける必要があります。糖質制限中もたっぷり食べていいとされている「ステーキ」も実はAGEの観点からすれば多く摂取するのは控えたいもの。

 

そしてそもそも“コゲ”と表現されるように高温・加熱された料理はAGEがたっぷり。さらに糖とたんぱく質を結合させるのが油脂のため、油などを用いて炒めた料理や揚げ物なども、リスクの高いものになります。調理法としては生食のほか、短時間の煮物や蒸し料理がおすすめです。肉や魚は焦がしたりせず、例えば鶏ならチキンステーキにせず、お鍋の材料にして水炊きで楽しみましょう。

魚は肉よりもおすすめで、食べ方はもちろん「お刺身」がベスト!糖化反応を抑制するブロッコリースプラウト、血糖値上昇予防に効果的なβグルカンを多く含むキノコ類などの機能性食品を活用するのはもちろん、急激な血糖値上昇を抑える低GI食品を選ぶことも重要です。例えば食パンや白米よりも全粒粉のパスタは低GIですし、ジャガイモやニンジンより、トマトやキャベツは急激な血糖値の上昇を抑制できます。また。こうした食材を上手に活用しながら、調理法にも注意してAGEを蓄積しないよう注意しましょう。