カルシウムとは

カルシウムとは、一言でいうと「人体に最も多く含まれているミネラル」です。人間の体重の2%がカルシウムであると言われており、その99%は骨や歯のエナメル質に集まっていると言われています。骨は一度形成されたら完成というわけではなく、破骨細胞(骨を破壊する細胞)と骨芽細胞(骨を造る細胞)があり、常に入れ替わり立ち替わり更新されている組織です。そのため、カルシウムは毎日コツコツ摂取することが大切だと言われています。

 

カルシウムの働き

カルシウムの働きは下記のようなものがあります。

・骨や歯を形成する

・血液の凝固、心筋の収縮を促進する

・神経の興奮を抑え、安定させる

・血圧上昇を防止する

このようにカルシウムは骨や歯の形成だけでなく、血管、筋肉、神経の活動にも大きく関わっています。カルシウムは身体にとって非常に重要な存在であるため、骨に貯蔵され、血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムが供給される仕組みになっています。

 

カルシウムが不足するとどうなる

カルシウムは神経の伝達や血圧の恒常性等にも働きかけているので、不足することによって、心疾患、高血圧症、動脈硬化、免疫異常など様々な疾病を引き起こす可能性があります。

また、カルシウム不足で真っ先に思い浮かぶのは”骨粗しょう症”ですが、カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を保つために、骨を溶かしてカルシウムを補充しようとします。その結果、骨がスカスカな状態になり、骨粗しょう症を引き起こします。現代人の多くはカルシウム不足と言われており、成人1日の摂取量は、推奨量の半分程度しか摂取していないと言われているため、食事やサプリメントからの摂取が大切です。

 

カルシウムの摂取量

カルシウムの推奨量は1日成人男性：800mg、成人女性：650mgとされています。

食品に例えると、木綿豆腐3丁、ヨーグルト(100g)6パック、小松菜1/4を10束くらいの量になりますので、食品だけで摂取するのはかなり大変なのではないでしょうか…また、カルシウムは主に小腸から吸収されますが、その吸収率は約20～30％と言われており、ほとんどの栄養は排出されていることがわかります。

カルシウムは単体で摂取するのではなく、吸収を促してくれる「ビタミンD」(キノコ類やしらす等)「ビタミンK」(小松菜、ブロッコリー等)を一緒に摂ることが大切です。特にビタミンDに関してはD２～D７の６種類あるうちの活性型ビタミンD3が、カルシウムの吸収に良いと言われています。

 

カルシウムを含む食べ物

カルシウムは、乳製品だけでなく、野菜、魚介類、大豆製品にも多く含まれています。

乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルト

野菜…小松菜、胡麻、菜の花、大根の葉

魚介類…わかさぎ、干しエビ、ししゃも、いわし

大豆製品…木綿豆腐、がんもどき

効率的にカルシウムを摂るには、乳製品が良いとされておりますが、脂質の摂りすぎの懸念もありますので、乳製品だけで補おうとせず、野菜や大豆等でもバランスよく摂ることがお勧めです。

 

まとめ

・カルシウムは、人体に最も多く含まれているミネラルであり99％は骨や歯にある

・カルシウムは、骨や歯の形成だけでなく、血管、筋肉、神経の活動にも関わっている

・カルシウム不足により、骨の異常だけでなく、心疾患、高血圧症、動脈硬化、免疫異常なども引き起こす

・カルシウムの推奨量は1日成人男性：800mg、成人女性：650mg、食品に例えると、木綿豆腐3丁分である

・カルシウムは、乳製品だけでなく、野菜、魚介類、大豆製品にも多く含まれている

 

通常の健常者であれば、摂りすぎたカルシウムは尿や便によって排出されますが、体が弱い人の場合には、カルシウムの摂りすぎが腎臓結石の原因になったりしますので、サプリメント等を使う時は注意が必要です。